6 Recetas saludables con atún

Tati Perez abril 17, 2022 Recetas Saludables Comentarios desactivados en 6 Recetas saludables con atún 500 Views

Las recetas saludables con atún son ideales para cuidar nuestra salud y bajar de peso de una manera balanceada.

El atún es uno de los alimentos más nutritivos que puede existir, ya que el mismo contiene vitaminas como: A, D, B3 y B12.

Comer atún es benefactor para tu salud. Tanto que hasta te ayuda a prevenir enfermedades estomacales y la diabetes.

Beneficios nutritivos de las recetas saludables con atún

El atún es un alimento nutritivo muy bueno e ideal para comerlo a cualquier hora. El mismo contiene B2, B3, B6, B9 y B12, que son aquellas que se encargan de cuidar el sistema cardiovascular y además, incrementan los glóbulos rojos.

Comer atún no engorda, ya que este alimento contiene grasas de Omega 3, la cual es una grasa que ayuda a cuidar el colesterol y controlar nuestro peso.

No obstante, todo dependerá de como lo preparemos. Es decir, el aceite que usamos y con que lo comemos. Dicho esto, siempre es bueno, no procesar mucho el atún para que así no pierda sus propiedades.

Deliciosas, económicas y rápidas recetas saludables con atún

Hamburguesa de atún

Ingredientes

2 latas de atún en agua o en aceite de oliva
1 cebolla
1 diente de ajo
2 huevos
1/2 taza de salvado de avena o pan rallado
Especias (orégano, pimienta negra y ajo)
Perejil picado fino
1 pizca de sal

Preparación

El primer paso es lavar el perejil, el ajo y la cebolla. Luego picarás el ajo y la cebolla en cuadrados y saltearás en un sartén con aceite de oliva.

Deja cocinar hasta que el ajo y la cebolla estén bien tiernos. Una vez se cocinen la cebolla y el ajo, debes remover todo hasta que los ingredientes se integren con el atún.

Después de integrar todo esto, mezclarás este sofrito con el huevo ya batido. Le echarás orégano, pimienta negra y sal al gusto.

Mezcla todos los ingredientes con el huevo e incorpora el pan rallado o el salvado. Mezcla hasta que tenga una masa consistente.

Una vez este la masa lista, estará todo listo para hacer las hamburguesas. Con la ayuda de tus manos, agarra una pequeña cantidad de la masa y aplasta hasta que coja forma de hamburguesa.

Cuando tengas la cantidad deseada, el siguiente paso es colocar un sartén con aceite de oliva, ingresar las hamburguesas y dejar que se doren por cada lado.

Tacos de atún

Ingredientes

2 lata de atún
2 cucharadas de jugo de limón
1/2 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 hojita de laurel
1/2 cucharada ají quebrado
2 cucharadas de salsa de soya
5 tortillas

Preparación

En un sartén grande calienta el aceite de oliva extra virgen, una vez caliente agrega las dos latas de atún, junto con la salsa de soya, el laurel y el ají quebrado.

Deja cocinar por unos 6 minutos hasta que se le gaste el agua del atún. Una vez evaporado el aceite y dorado el atún, agrega el jugo de limón, deja que se seque y reserve.

Después calienta las tortillas en el mismo sartén donde preparaste el atún. Una vez calentadas, sirve los tacos acompañados de tu salsa favorita y un poco de cilantro.

Coquetas de atún

Ingredientes

1/2 kg de papas
2 latas de atún en aceite
1 huevo
1/3 cebolla picada
2 cda de perejil picado
1/2 cdta de sal
Pimienta al gusto
1-3 cda de pan molido

Preparación

Lava las papas. Luego pon una olla mediana con agua a hervir. Una vez que el agua este hirviendo, agrega un poco de sal y las papas y deja cocer por unos 30 minutos.

Deja enfriar y retira la cáscara lentamente. Después machuca las papas hasta que queden como un puré.
Una vez este listo ese puré, agregarás sal al gusto, un huevo batido y las dos latas de atún.

Mezcla hasta que todos los ingredientes estén revueltos y agrega un poco de pimienta al gusto. Revuelve y reserva. Después freiras la cebolla y el perejil en un poco de aceite de oliva, esto con el fin de que las croquetas cojan más sabor.

Una vez sofreídos, agrega estos ingredientes a la mezcla anterior junto con el pan molido y mezcla. Ahora, con el uso de las manos, harás las croquetas del tamaño que prefieras. Para lograr que no se peguen en las manos puedes usar un poco de agua o aceite.

Una vez tengas la cantidad de croquetas ya formadas, debes empanizarlas. Para hacerlo lo único que debes hacer es pasarla por harina, huevo y pan molido.

Después de empanizar solo queda freír las croquetas de cada lado y acompañar con tu salsa preferida o con una ensalada verde.

Ensalada de atún

Ingredientes

4 latas de atún
2 tazas de lechuga picadas
3 tomates
2 pepinos
2 chiles verdes
3 limones
2 aguacates pequeños
1 taza de cebolla picada
Sal y pimienta negra

Preparación

Lava la lechuga, tomates, chiles, cebolla, y aguacate. Pela y pica los ingredientes muy pequeños, preferiblemente en cuadrados.

Después, en un embace grande, pondrás la lechuga, los pepinos, los tomates, la cebolla, el atún, la pimienta, la sal y el jugo de limón. Mezcla y agrega el aguacate picado.

Espaguetis con atún

Ingredientes

Sal y pimienta negra
1 cucharada de ajo en polvo
2 cucharadas de mantequilla
1/4 de pimiento rojo y verde
1/2 cebolla perla picada
1 cebolla colorada picada
1/2 taza de cilantro picado
1 funda de espaguetis o 1 libra
3 lata de atún
1 taza de tomate triturado
Un poco de achote

Preparación

Hierve los espaguetis durante 12 minutos aproximadamente. Luego en una sartén agrega la mantequilla, deja derretir y agrega el achote.

Después que esté caliente, agrega todas las verduras y deja cocinar bien. Una vez cocinado, agrega el tomate triturado y las especias, mueve y deja cocinar por unos 5 minutos.

Cuando esté el tomate bien cocido junto a los demás ingredientes, agregarás el atún y lo cocinarás durante 3 minutos a fuego bajo.

Una vez pasado estos minutos agregarás los espaguetis y lo mezclarás con todo el sofrito. Deja cocinar a fuego medio unos 2 minutos y sirve.

Papas rellenas de atún

Ingredientes

2 atunes
3 papas
Sal y pimienta al gusto
1 cda de mantequilla
1 pizca de nuez moscada
Queso mozzarella al gusto

Preparación

Hierve las papas durante 12 minutos, pasado el tiempo corta cada papa por la mitad de forma longitudinal y retira la masa de las papas y reserva.

La masa que reservaste la vas a mezclar con el atún, pimienta, una pisca de nuez moscada, sal y queso mozzarella rallado.

Una vez este esta mezcla lista, la pondrás en cada una de las papas a las cuales le retiraste la masa.
Una vez rellenas colócalas en un recipiente grande, puede ser una bandeja, y para que no se peguen usa papel para hornear.

Puedes echarles queso mozzarella antes o después de hornear, en mi caso prefiero hacer lo antes para que el queso se derrita.

Una vez listo esto, lleva las papas al horno a 200 gramos durante 15 minutos, esto con la intención de que gratinen todos los ingredientes y se derrita el queso. Una vez pasado estos minutos, sirve y disfruta.

Gracias por leer este artículo. Esperamos tu comentario confirmando si hiciste las recetas y como te fue. 😍 🥰

Otros artículos de recetas saludables